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Fortsetzung des Themas:
Fit und gesund im Alter 2)


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Index:

12 Ausdauer-Übungen versuchen

Die Links zu den einzelnen Übungen von 12.1 bis 12.x:

     12.1 Allmähliches Aufbauen der Ausdauer-Übungen

     12.2 Selbstmotivation ist wichtig!

     12.3 Eine erste Übung: Laufen auf der Stelle.

     12.4 Wir testen uns für ein Übungs-System

     12.5 Selektion für die Gruppeneinteilung

12.1 Allmähliches Aufbauen der Ausdauer-Übungen

Joggerx3.jpg Zügeln Sie im Anfang Ihren Ehrgeiz, schnell und lange zu Laufen oder auch zu Schwimmen! Ähnlich wie bei den Stärke-Übungen fangen Sie ganz allmählich an und steigern Sie sich langsam. Sie dürfen im Anfang auf keinen Fall, z.B. beim Laufen, außer Atem geraten und/ oder auf eine überhöhte Pulsfrequenz kommen. Auch wenn Sie später schon trainierter sind und über eine längere Strecke laufen können, müssen Sie sich mühelos ohne hecheln mit Ihrem Laufpartner unterhalten können.

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12.2 Selbstmotivation ist wichtig!

Am Anfang eines Ausdauertrainings erscheint es Ihnen, dass Sie keinen Fortschritt in Ihrem Leistungsvermögen an sich selbst erkennen können. Geben Sie da nicht auf, machen Sie weiter; werden Sie nicht ungeduldig, denn sichtlicher Leistungs-Fortschritt stellt sich erst nach längerer Übungszeit ein.

Das hat viel mit Ihrem Körper zu tun, weil sich zum Beispiel die Muskeln langsam stärker bilden, oder auch, weil sich die Blutgefäße reorganisieren und sich feine Verästelungen der Blutgefäße zum Teil neu bilden müssen. Der ganze Organismus stellt sich um, wenn Sie Ausdauer-Übungen machen. Lassen Sie ihm Zeit, sich auf die erhöhten Anforderungen umzustellen. Erwarten Sie also nicht, dass sich Ihre Leistungen von Tag zu Tag verbessern.

Vielleicht lässt Ihre Begeisterung auch eines Tages nach und Sie verspüren keine große Lust mehr, das Übungsprogramm fortzusetzen. Das ist natürlich und überkommt jedem schon mal. Überwinden Sie dann den "inneren Schweinehund" und machen Sie weiter. Motivieren Sie sich selbst, überbrücken Sie die momentane Unlust, indem Sie weitermachen. Ich bin überzeugt, denn ich habe es selbst erfahren, die Begeisterung für Bewegung kommt garantiert wieder!

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12.3 Eine erste Übung: Laufen auf der Stelle.

Sie sind vollkommen ungeübt im Jogging / Dauerlauf und wollen sich in der Öffentlichkeit nicht blamieren, wenn Sie im Freien Ihre ersten Laufversuche machen. Oder die Witterung ist Ihnen in der Herbst- Winterzeit zu schlecht, so hilft Ihnen sicher diese Übung für den Anfang:

Laufen auf der Stelle

  • Begeben Sie sich in einen Raum (mögl. mit Teppichboden) und öffnen das Fenster.
  • Bekleiden Sie sich tunlichst nur mit T-Shirt und kurzer Hose, aber ohne Strümpfe und ohne (Haus-)Schuhe.
  • Gehen Sie Barfuß im Raum auf und ab, dabei heben Sie Ihre Knie bei jedem Schritt ziemlich weit nach oben an.
  • Gehen Sie ca. 5 bis 10 Minuten im Raum schnell auf und ab. Auf diese Weise wärmen Sie sich etwas auf.
  • Danach fangen Sie an, auf der Stelle zu laufen.
  • Im Laufen sollten Sie die Füße immer wenigstens 10 cm vom Boden abheben. Immer einzeln, versteht sich ;) ...
  • .. und die Schrittfolge sollte ca. 70 bis 80 in der Minute betragen.
  • Versuchen Sie, etwa 3 Minuten auf der Stelle zu laufen.
  • Wenn Sie die 3 Minuten nicht schaffen, in dem Sie außer Atem kommen, brechen Sie den Lauf ab und gehen wie am Anfang (mit hochgehobenen Knien) weiter.
  • Geht Ihr Atem wieder ruhiger, versuchen Sie wieder das "Laufen auf der Stelle", sodass Sie insgesamt auf ca. 3 Minuten Laufen kommen.
  • Nach einiger Zeit der Übungen, wenn Sie die 3 Minuten Laufen ohne Zwischenpausen schaffen, erhöhen Sie kontinuierlich die Zeit für das Laufen auf der Stelle.

Eine ausführliche Anleitung haben Sie gerade gelesen. Nur wenn Sie die Übungen im Freien machen, gehören natürlich gute Laufschuhe an Ihren Füßen! Ein Aufbauprogramm für das "Laufen auf der Stelle" finden Sie in dieser Tabelle.

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12.4 Wir testen uns für ein Übungs-System

Das Punktsystem nach Dr. med. Kenneth Cooper ¹)

Das Punkte-System des Bewegungstrainings nach Dr. med. Kenneth Cooper ist nicht (nur) für die Altersgruppe ab 50 gedacht, sondern für alle Altersstufen, kann aber auch für Senioren angewandt werden.

An dieser Stelle könnte ich eigentlich nur die Anweisungen von Dr. med. Kenneth Cooper aus seinem Buch "Bewegungstraining" "herauspicken", die nur für Senioren relevant sind. Da ich aber vermute, dass auch jüngere Leute diese Seite aufsuchen und interessant finden, lasse ich die Tests für die Jüngeren nicht aus.

Achten Sie, wenn Sie zu den Senioren gehören, deshalb genau auf die altersmäßige Gruppeneinteilung unter Berücksich- tigung der fitness nach dem Test.. Davon hängt letzten Endes auch die eigene Orientierung in den Tabellen ab.

Selbstverständlich sollte jedermann darauf achten und herausfinden, zu welcher Gruppe er gehört.
Vor einer eigenen Selbstüberschätzung für die Gruppenzugehörigkeit kann nur nachdrücklich gewarnt werden.

12.5 Selektion für die Gruppeneinteilung
  • Wenn Sie 35 Jahre alt oder jünger sind und nicht unter einer Krankheit leiden, dann nehmen Sie den 12-Minuten-Lauftest vor, um Ihre Leistungsgruppe festzustellen.
  • Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und regelmäßig (d. h. wenigstens dreimal wöchentlich, sechs Wochen lang) Sport getrieben haben, dann führen Sie ebenfalls den 12-Minuten-Lauftest durch
  • Wenn Sie über 35 Jahre sind und bisher nicht regelmäßig Sport getrieben haben, dann führen Sie den 12-Minuten-Lauftest nicht durch, sondern beginnen mit dem Konditionstraining nach einem der Übungsprogramme für Gruppe I.
  • Der 12-Minuten-Lauftest kommt für Senioren ab 60 natürlich nicht in Frage, deshalb stufen Sie sich grundsätzlich in Gruppe I ein, auch wenn Sie nach eigenem subjektiven Empfinden sportlich schon (oder noch) "gut drauf" sind.
  • Sie können später nach erfolgreich absolviertem Training in Gruppe I immer noch in eine höhere Gruppe wechseln.
Es geht los:
Welche Strecke können Sie in 12 Minuten zurücklegen? Zu welcher Leistungsgruppe gehören Sie?

Schaffen Sie: dann sind Sie in Gruppe:
weniger als 1,6 km I = sehr schlecht
1,6 bis 2,0 km II = schlecht
2,0 bis 2,8 km III = mäßig
2,4 bis 2,8 km IV = gut
über 2,8 km V = sehr gut

Wählen Sie nun zum Konditionstraining eines der für Ihre Leistungs- gruppe aufgeführten Übungsprogramme. Klicken Sie den Link zu Ihrer Gruppe in der Tabelle an.

Übungsart: Gruppe I Gruppe II Gruppe III Gruppe IV/V
Laufen Lauf I Lauf II Lauf III Lauf IV/V
Schwimmen Schw. I Schw. II Schw. III Schw. IV/V
Radfahren Radf. I Radf. II Radf. III Radf. IV/V
Gehen Geh. I Geh. II Geh. III Geh. IV/V
Laufen auf der Stelle LaSt. I LaSt. II LaSt. III LaSt. IV/V
Handball oder Basketball H/B. I H/B. II H/B. III H/B. IV/V

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¹) Dr. med. Kenneth H. Cooper ist der Autor des Buches: "Bewegungstraining, praktische Anleitung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit."
Das Cooper'sche Punktsystem wurde aus diesem Buch übernommen.