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Aktuelles Thema: Fit und gesund im Alter

Index:

 1. Einleitung

 2. Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse
 3. Persönliche Erfahrungen

 4. Nutzen der Übungen

 5. Sicherheit zuerst

 6. Ratschläge einer Expertin vom NIH

 7. Stärke-Übungen versuchen: Übungen 7.1 bis 7.7

 8. Gleichgewichts-Übungen: Übungen 8.1 bis 8.5

 9. Auswerten des Fortschritts

10. Stretching oder Dehn-Übungen: Übungen 10.1 bis 10.6

11. Regeln für die Ausdauer-Übungen; und ...

12. Ausdauer-Übungen versuchen


Aktuelles Vorwort

Fit in jeder Jahreszeit und in jedem Alter!

Die Aktion "Deutschland bewegt sich!" wurde bereits 2005 von der Barmer, Bild am Sonntag und ZDF ins Leben gerufen.
Jetzt, im beginnenden Frühling 2017, möchte ich daran erinnern, dass man auch im Frühling und Sommer noch für körperliche Aktivitäten Zeit aufbringen sollte, um den Körper wieder in "Schuss" zu bringen oder fit zu halten. Eigentlich gilt dieser Rat für das ganze Jahr! Bereits seit Juli 2005 gibt FR Anleitungen für Senioren, sich körperlich fit zu halten. Diese Anleitungen sind zwar in erster Linie für Senioren gedacht, kommen aber auch für die jüngeren Generationen in Betracht. Dieses Motto gilt für Jung und Alt gleichermaßen. Gerade auch Senioren können und sollen sich sportlich betätigen, damit sie auch im Alter Fit bleiben.

1. Einleitung

Es ist bekannt und statistisch erwiesen, dass die Menschen in unserer Zeit im Durchschnitt älter werden als unsere Eltern, Großeltern und Urgroßeltern. Einen nicht unerheblichen Anteil daran hat die moderne Medizin. Medizinische Vorsorge, moderne Heilmethoden, nachsorgende Rekonvaleszenz und nicht zuletzt Aufgeklärtheit und Anwendung einer gesunden Ernährungsweise lassen die Menschen älter werden als je zuvor.

Dabei haben Frauen immer noch einen gewissen Vorteil, sie werden im Durchschnitt noch etwas älter als die Männer. Wie aus nachfolgender Tabelle "Durchschnittliche weitere Lebens-erwartung" des Statistischen Bundesamtes zu ersehen ist, haben Frauen in der Altersgruppe 65 Jahre noch 19,77 weitere Lebensjahre vor sich, während die Männer nur 16,26 weitere Lebensjahre erwarten können. Das sind im Durchschnitt 3,5 Jahre, die die Frauen länger leben als die Männer.

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Natürlich, wer ungesund lebt, übermäßig dem Alkohol zuspricht, raucht und/oder zur Fettleibigkeit neigt, wird schwerlich ein hohes Alter erreichen. Der Verzicht von Alkohol, Tabakgenuss und "Völlerei" reicht aber noch nicht völlig aus, um Fitness und geistige Frische im Alter zu erhalten.

Wer auch noch im hohen Alter in guter körperlicher und geistiger Verfassung sein will, für den ist das "A" und "O", den eigenen Körper in Bewegung zu halten. Das schafft man nur, wenn man sich fast täglich bewegt und etwas gymnastische Übungen macht. Dem Alter angemessener Sport ist immer zu empfehlen.

"Schön und gut", wird nun manch älterer Leser denken, "diese Ratschläge kommen für mich leider zu spät, denn ich kann in meinem Alter nicht mehr mit Übungen, geschweige denn mit Sport beginnen, dafür ist mein Körper nicht mehr in der Lage, diese Belastungen zu ertragen".

Wer solche Bedenken gegen Bewegung und leichter sportlicher Betätigung hat, dem kann gesagt werden:
Für eine Umkehr hin zur Bewegung ist es fast nie zu spät, wenn man nicht schon wirklich ernsthaft gebrechlich ist.

Machen Sie den Test!

Wie beweglich Sie sind, können Sie ganz einfach testen:
Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Die Knie bleiben dabei nahezu durchgedrückt.
Schaffen Sie es? Oder ziept es an der Rückseite der Beine und im Rücken? Dann wird es höchste Zeit, etwas für Ihre Beweglichkeit zu tun.


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2. Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse

Amerikanische Forschungen haben ergeben, dass gymnastische Übungen, ja sogar sportliche Betätigungen, für ältere Leute keineswegs schädlich, sondern sogar gesundheitsfördernd sind.

Die Ergebnisse der Studien haben eindeutig belegt, dass die landläufige Vorstellung, dass für Senioren kraftvolle Übungen zu gefährlich und wegen angeblicher Zerbrechlichkeit älterer Leute Verletzungen wahrscheinlicher wären, völlig falsch ist. Nach diesen Studien kommen Gerontologen zu dem Fazit, dass eine Vielfalt von Übungen nicht nur sicher für ältere Leute sind, sondern außerdem enorme Vorteile haben. Denn wenn Leute, die in den sechziger, siebziger, achtziger und sogar neunziger Lebensjahren ihre Muskeln mit aeroben Übungen erhalten oder wieder aufbauen, besitzen sie die Fähigkeit, Funktionen des täglichen Lebensunterhalts auszuführen; Stufen hinaufsteigen, Pakete vom Einkauf zu tragen und alle die Dinge zu tun, die wichtig sind, ihre Unabhängigkeit zu bewahren und Gesundheit auch im hohen Alter zu sichern.

Ich denke, dass Bewegung sehr wichtig für unser Leben ist. Ich weiß aber auch, dass es manchmal sehr schwierig ist, sie in unseren Lebensrhythmus zu integrieren.

Jeder Einzelne ist in der heutigen Zeit sehr beschäftigt und hat wenig Zeit, aber es ist wichtig, zu erkennen, dass Bewegung nicht etwas ist, dass man nur tut, wenn man jung oder in der Ausbildung ist.

Sie müssen es als Lebensstil betrachten, der Ihnen erlaubt, sowohl eine physische Gesundheit als auch eine geistige Gesundheit in allen Altersperioden des Lebens aufrechtzuerhalten.

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3. Persönliche Erfahrungen

friedhelm-2010.jpg Vielleicht gibt Ihnen meine eigene Lebensgeschichte Aufschluss darüber, dass man auch als körperlich Behinderter sich fit halten kann.

Mit einem körperlichen Handicap bin ich auf die Welt gekommen. Meine beiden Füße mussten im zarten Alter von einem halben Jahr erst operiert werden, ehe dass ich überhaupt einmal würde gehen können. Trotz dieser Gehbehinderung habe ich doch schon sehr früh laufen gelernt, zuerst mit beiden Beinen im Gipsverband!

Vielleicht verdanke ich diesem unglücklichen Umstand und der frühen Erfahrung, dass Bewegung und Beweglichkeit zum Leben gehört und für die Erhaltung der Gesundheit sehr wichtig ist. So habe ich es bis heute gehalten und treibe im Alter von 80 Jahren (Jahrgang 1933) immer noch Sport.

Bis zum 60. Lebensjahr habe ich trotz meiner Gehbehinderung noch Waldläufe (Jogging) gemacht, die über eine Distanz von etwa 14 -15 Km gingen.
Ich muss gestehen, manchmal schmerzten mir damals nach einem ausgedehnten Waldlauf doch meine Fußgelenke. Nicht unmittelbar danach, sondern erst später. Aber die Schmerzen waren erträglich und sie vergingen auch wieder bis zum nächsten Tag. Alles in allem, es hat meinen - nicht normalen - Füßen auf Dauer nicht geschadet, sondern sogar gut getan. Ich nehme an, dass beim Joggen meine Füße gut durchblutet wurden und dies zur Kräftigung meiner Fußmuskeln und Gelenke geführt hat.

Rueckenschwimmer-FR.jpg Im fortgeschrittenen Alter wandere ich noch gerne, fahre mit dem Rad, nehme dabei Steigungen in der Eifel, und gehe regelmäßig jede Woche einmal Schwimmen, und zwar ca. 60 Minuten Rückenschwimmen ohne eine Pause einzulegen. Im Winter oder auch bei schlechtem Wetter benutze ich ein so genanntes Ergometer. Heimtrainer und Ergometer sind die klassischen Trainingsgeräte für Zuhause. Der runde Bewegungsablauf ist schonend für die Gelenke und belastet die Knie viel weniger als dieses z.B. Jogging tut. Auf dem Ergometer strampele ich da wie auf dem Fahrrad meistens 1 Stunde lang bei ziemlich hohem Tempo, wo denn auch nachher auf dem Tacho 34 bis 36 Kilometer abgelesen werden können! Auch der Kalorienverbrauch wird angezeigt, je nach Tempo ist die Spanne gewöhnlich von 780 bis 830 "verbrannten" Kalorien. Anschließend mache ich noch ca. 45 Minuten ein Hanteltraining, damit auch die Armmuskeln trainiert werden. Diese beiden Übungen mache ich 2 mal in der Woche. Zusätzlich laufe ich jede Morgen im Haus ca. 10 Minuten auf der Stelle. Damit erhalte ich meine körperliche Beweglichkeit und Fitness.
Soweit meine persönlichen Erfahrungen mit Übungen und Sport.

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4. Nutzen der Übungen

Wie schon vorher beschrieben, sind Sie selten zu alt, um sich körperlich zu bewegen. Noch vor wenigen Jahren wurde zum Beispiel von Fachärzten die These vertreten, dass Leute mit Arthritis nicht üben sollten. Von vielen Studien dokumentiert ist die neuerliche Erkenntnis, dass Leute mit Osteo Arthritis ihre Gelenke verbessern und sie weniger Schmerz, weniger Behinderung haben, wenn sie mit einem gewissen Maß Übungen machen.

Gemeint sind hier nicht kraftvolle Übungen, die fast für den Leistungssport reichen, aber Wandern, insbesondere Nordic-Walking, Schwimmen oder ähnliche Arten von sanfter, sportlicher Betätigung kann fast ein Jeder machen. Individuell wird jeder bald herausfinden, welche Übungsart für ihn die geeignete ist, das richtet sich jeweils nach der eigenen körperlichen Veranlagung und Beschaffenheit.

Übungen können Muskeln stärken, Energie, Gleichgewicht, Knochendichte und Stoffwechsel verbessern und Ihnen ein Gefühl der Vitalität geben. Gleichzeitig stellt sich ein besseres Wohlgefühl in psychologischer, physischer Hinsicht ein und Sie fühlen sich auch geistig frischer.

Es ist aber darauf zu achten, dass ein Ungeübter ganz allmählich mit einer Übung beginnt und sich dann langsam steigert.

Oberstes Gebot ist allerdings, dass vorher unbedingt ein Arzt konsultiert wird.

Lesen Sie weiter, wie man sich auch im Alter fit machen kann, wenn man gewisse Regeln einhält.

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5. Sicherheit zuerst

Ich erwähnte es bereits, oberstes Gebot ist die Konsultation bei Ihrem Arzt, bevor Sie physisch aktiv werden, das gilt umso mehr, wenn Sie chronische Krankheiten wie Herzleiden oder Diabetes haben, oder wenn Sie rauchen oder fettleibig sind, dann haben Sie ein erhöhtes Gesundheits-Risiko beim Training.
Nochmals: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit körperlichen Übungen beginnen!

Nachfolgend einige Ratschläge für Interessenten, die auf Grund diverser Beschwerden unsicher sind, ob sie sich körperlich betätigen sollen:

Konsultieren Sie Ihren Doktor, wenn Sie folgendes haben:

Konsultieren Sie Ihren Doktor, wenn Sie folgendes haben:
  • Fuß- oder Knöchelwunden, die nicht heilen wollen,
  • nach einem Fall anhaltenden Schmerz oder Schwierigkeiten zu gehen - Sie könnten einen Bruch haben ohne es zu wissen,

beobachten Sie Blutungen in der Netzhaut oder eine Netzhautablösung. Konsultieren Sie auch Ihren Doktor nach einem entfernen von Katarakt (grauer Star) oder Linsenimplantat, oder nach Laserbehandlung, oder einer anderen Augenoperation.

Konsultieren Sie Ihren Doktor, wenn Sie folgendes haben:

  • eine Schwachstelle in der Wand vom größeren ausgehenden Blutgefäß des Herzens verursacht ein Unterleibsaorta-Aneurysma,
  • eine Herzklappenverengung verursacht eine kritische Aortastenosis,
  • eine Gelenkschwellung

Wenn Ihr Arzt Sie durchgecheckt und sein O.K. zu Ihrem Vorhaben gegeben hat, sollten Sie doch, wie die meisten älteren Erwachsenen auch, ohne Rücksicht auf Ihr Alter ihre körperlichen Aktivitäten auf einer sehr gemäßigten Ebene beginnen und später allmählich steigern.

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6. Ratschläge einer Expertin vom NIH ¹) - USA -

Von Frau Margaret Richard vom amerikanischen National Institute on Aging stammen diese Ausführungen:

"Die Wahrung der Gesundheit erfordert Aufmerksamkeit in mehreren Bereichen, sie sind alle separat, aber gleich. Es gibt die Übungen für Muskel- und Knochenstärkung, die Sie erreichen, wenn Sie mit Widerstand oder Gewichten arbeiten. Es gibt den aeroben Teil, die kardiovaskuläre Konditionierung, die am besten durch flottes Wandern, oder andere Übungen, die den Puls beschleunigen, diese sollten 20 Minuten dauern, dabei werden auch Kalorien verbrannt.

Dann gibt es noch die Übungen für Flexibilität, die dazu dient, Ihre Flexibilität aufrechtzuerhalten und zu steigern.

Wenn Sie üben, ist es wichtig, zu wissen, dass Sie die korrekte Form einhalten, so können Sie Verletzung verhindern. Das ist eher eine Angelegenheit der Selbstkontrolle und Disziplin.

Ich sage immer den Leuten, die mit mir üben, das die Form wichtiger ist, als tatsächlich zu funktionieren. Wenn Sie die Form richtig verinnerlicht haben, dann erst folgt die Intensität.

Ich fordere die Leute auf, sich zu vergewissern, wenn sie üben, dass ihre Schultern und Hüften "viereckig" sind und meine damit, dass Sie Ihren Körper nicht verdrehen, dass Ihre Knie ein wenig gebeugt sind, wenn Sie stehen, dass Ihr Rücken in einer neutralen Position ist.

Sehen Sie sich im Spiegel an und vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper sich in richtiger Ausrichtung befindet."


Anmerkung: obiges Zitat fand ich im Internet. (Aus dem englischen übersetzt)
¹) National Institutes of Health


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7. Stärke-Übungen versuchen

Die Links zu den einzelnen Übungen von 7.1 bis 7.7:

     7.1 Allgemeine Übungsregeln zur Stärkung der Muskeln.
     7.2 Armbewegungen stärken Ihre Schultermuskeln

     7.3 Bauch- und Oberschenkelmuskeln stärken

     7.4 Oberarmmuskeln (Bizeps) stärken

     7.5 Unterarmmuskeln (Trizeps) stärken

     7.6 Kniebeugen stärkt Muskeln in der Oberschenkel-Rückseite.

     7.7 Wichtige Regeln zu den Stärke-Übungen 7.1 bis 7.6

Vier Arten der Übung sind wichtig, gesund und unabhängig zu bleiben:

Tipp: Sie können sich zwar vorher über alle vier Arten der Übungen mittels obiger Links informieren, sollten aber besser erst mit den "Übungen zur Stärkung der Muskeln" beginnen. Eine Ausnahme bilden die "Stretchübungen", Anleitungen über diese Übungen sollten Sie sich doch vorher ansehen.

 7.1 Allgemeine Übungsregeln zur Stärkung der Muskeln.

Die Übungen zur Stärkung der Muskeln steigern nebenher auch Ihren Stoffwechsel, der hilft, Ihr Gewicht und den Blutzuckerspiegel im Normal-Zustand zu halten.

exclame.gif Sicherheit Tipps:

  • Halten Sie Ihren Atem nicht während der Stärke-Übungen an. Dies könnte Ihren Blutdruck beeinflussen
  • Machen Sie ruhige, gleichmäßige Bewegungen, um Gewichte in Position zu bringen.
  • Vermeiden Sie es, die Bewegungen zu reißen oder zu stoßen.
  • Vermeiden Sie es, die Gelenke Ihrer Arme und Beine in eine angespannte Position zu bringen.
  • Atmen Sie aus, wenn Sie ein Gewicht hochheben oder drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie sich entspannen.
exclame.gif Darauf sollten Sie nach den Übungen achten:

· Muskelschmerz, der einige Tage dauert, und leichte Erschöpfung nach einer Übung für Muskelbildung sind normal.
· Erschöpfung, wunde Gelenke und schmerzhaftes Ziehen im Muskel sind nicht normal.



Haben Sie sich die vorhergehenden Verhaltens-Regeln gut gemerkt, dann können Sie mit der ersten Übung aktiv werden:


 7.2 Armbewegungen stärken Ihre Schultermuskeln.

  • Sitzen Sie gerade auf einem Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Halten Sie die Füße auf dem Boden und Ihre Schultern flach.
  • Halten Sie ein Gewicht in den Händen, wobei die Handflächen nach innen zum Körper gewand sind. Die Arme hängen lassen. ²)
²) Sie können Gewichte verwenden, die nur ein oder zwei Pfund leicht sind, oder Sie ersetzen die Gewichte einfach durch Dosensuppen. Manche Leute beginnen ohne Gewichte.

Und so geht's weiter:

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4. Heben Sie beide Arme in Schulterhöhe zur
    Seite an.
5. Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
6. Senken Sie langsam die Arme zur Seite.
    Pause.
7. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 15-mal.






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 7.3 Bauch- und Oberschenkelmuskeln stärken.

  • Stellen Sie ein Kissen an die Stuhllehne (nicht legen).
  • Sen_img7.3.jpg
  • Sitzen Sie in Mitte oder in Richtung der Vorderseite des Stuhls, angewinkelte Knie, Füße auf den Boden.
  • Lehnen Sie sich zurück ans Kissen in halber Anlehn/Sitz-Position und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade. (s. Bild rechts)
  • Heben Sie den Oberkörper vorwärts bis zum senkrechten Sitzen an, benutzen Sie die Hände so wenig wie möglich - oder überhaupt nicht, wenn Sie können. Ihr Rücken sollte sich nicht mehr gegen die Kissen lehnen.

  • Stehen Sie langsam auf.
  • Setzen Sie sich langsam auf den Stuhl zurück. Halten Sie Rücken und Schultern in der Stellung wie bei Punkt 3
Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 15-mal.

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 7.4 Oberarmmuskeln (Bizeps) stärken.

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  • Sitzen Sie auf einem Stuhl ohne sich anzulehnen. Behalten Sie Füße flach am Boden und senken oder heben Sie die Schultern nicht.
  • Halten Sie ein Gewicht in einer Hand, wobei die Handflächen nach innen zum Körper gewandt sind. Den Arm hängen lassen.
  • Biegen Sie langsam den Ellenbogen und heben Sie das Gewicht in Richtung Brustkasten hoch. Achten Sie darauf, die Handfläche zu drehen, damit während des Hochhebens des Gewichts diese der Schulter gegenüber steht.
  • Halten Sie Position für 1 Sekunde. Senken Sie langsam den Arm in Anfangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderem Arm. Wechseln Sie ab, bis Sie die Übung 8 bis 15-mal auf jeder Seite wiederholt haben.
  • Dann wiederholen Sie einen anderen Satz von 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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 7.5 Unterarmmuskeln (Trizeps) stärken.

Sen_img7.5.jpg
  • Sitzen Sie auf der vorderen Kante des Stuhls, Füße flach auf den Boden und Schultern gerade halten.
  • Halten Sie ein Gewicht in einer Hand, heben Sie diesen Arm direkt in Richtung der Decke.
  • Halten Sie den Arm mit dem Gewicht unterhalb des Ellenbogens mit der anderen Hand.
  • Biegen Sie langsam erhobenen Arm bei Ellenbogen und bringen Sie die Hand mit dem Gewicht in Richtung der Schulter.
  • Richten Sie langsam Arm in Richtung Decke wieder auf. Halten Sie Position für 1 Sekunde.
  • Biegen Sie wieder langsam den Arm in Richtung Schulter.
  • Pausieren Sie, wiederholen Sie dann die Biegungen und das Aufrichten bis Sie die Übung 8 bis 15-mal gemacht haben. Wiederholen Sie das Ganze 8 bis 15-mal mit Ihrem anderen Arm.
  • Dann wiederholen Sie einen anderen Satz von 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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 7.6 Kniebeugen stärkt Muskeln in der Oberschenkel-Rückseite.

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  • Stehen Sie gerade und halten Sie Ihr Gleichgewicht mit Hilfe von Tisch oder Stuhl.
  • Langsam ein Knie soweit wie möglich nach hinten/ oben beugen, so dass der Unterschenkel in etwa eine 90° Winkel-Stellung bekommt. Bewegen Sie Ihren Oberschenkel überhaupt nicht; beugen Sie nur Ihr Knie.
  • Halten Sie diese Position.
  • Senken Sie den Fuß, der noch ganz nach hinten gerichtet ist, langsam nach unten ab.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Wechseln Sie die Beine und machen 8 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
  • Danach machen Sie einen anderen Satz von 8 bis 15 wechselnden Wiederholungen.
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Wichtige Regeln zu den Stärke-Übungen 7.1 bis 7.6:


Wie viel, wie oft?
Die Übungen zur Kräftigung der Haupt-Muskelgruppen (Übungen 7.1 bis 7.6) machen Sie mindestens zweimal in der Woche. Machen Sie keine Stärkenübungen von derselben Muskelgruppe an zwei Tagen hintereinander. Je nachdem wie fit Sie sind, beginnen Sie mit 1 oder 2 Pfund Gewichten (betrifft die Stärkeübungen 7.2, 7.4 und 7.5) oder weniger, sodass sich Ihr Körper den Übungen anpassen kann.
Wenn Sie hintereinander 8 bis 15 Widerholungen der einer Stärke-Übung gemacht haben, warten Sie eine Minute als Pause, bis Sie einen anderen Satz von 8 bis 15 Wiederholungen derselben Übung machen.

Steigerung der Übungen
Heben Sie die erste Woche ein Minimum an Gewicht hoch, dann bauen Sie das Gewicht allmählich auf. Mit Gewichten zu beginnen, die zu schwer sind, kann Verletzungen verursachen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie allmählich ein herausforderndes Maß an Gewicht hinzufügen müssen, um von Stärkenübungen zu profitieren. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden Sie nicht stärker.

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 8. Gleichgewichts-Übungen

     8.1 - Beine seitlich anheben" stärken Muskeln an Seiten von Hüften und Oberschenkeln.

     8.2 - Gleichgewichts-Übungen jederzeit und irgendwo.

     8.3 - Fuß vor Fuß setzen und vorangehen.

     8.4 - Übungen für Hüft- und Gesäßmuskeln.

     8.5 - Erweiterte Übungen für Hüft- und Gesäßmuskeln.

Gleichgewichtsübungen bauen Beinmuskeln auf und helfen, Stürze zu vermeiden. Jedes Jahr haben US-Krankenhäuser 300.000 Aufnahmen von Patienten mit gebrochenen Hüften, und Fallsucht ist oft die Ursache für diese Brüche. Gleichgewichtsübungen können Ihnen Sicherheit bei Alltagsbewegungen verleihen, so dass sie Ihnen helfen, Behinderungen des Bewegungsapparates zu vermeiden, die sich aus Stürzen ergeben können.

Sicherheit Tipps:

  • Halten Sie sich für die Gleichgewichtsübung an einem Tisch oder Stuhl mit nur einer Hand fest. Wenn Sie voranschreiten, versuchen Sie, sich mit nur einer Fingerspitze zu halten.
  • Versuchen Sie danach die folgenden Übungen, ohne sich überhaupt weiter festzuhalten. Bitten Sie die ersten Male jemanden darum, Sie zu beobachten, falls Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.
  • Wenn Sie sich auf Ihre Füße in der Bewegung verlassen können, können Sie dazu übergehen, die Übungen ohne Hände und auch mit geschlossenen Augen zu machen.
  • Lassen Sie jemanden in der Nähe sein, wenn Sie wackelig werden.


8.1 Die Übung "Beine seitlich anheben" stärken Muskeln an Seiten von Hüften und Oberschenkeln. Diese Muskeln zu stärken, ist für ein gutes Gleichgewicht wichtig.
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  • Stehen Sie gerade, direkt hinter einem Tisch oder Stuhl, die Füße leicht auseinander.
  • Halten Sie sich für das Gleichgewicht an Tisch oder Stuhl fest.
  • Heben Sie langsam ein Bein 15 bis ca. 35 Zentimeter zur Seite hoch. Halten Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade. Weisen Sie Ihre Zehen abwärts - lassen Sie sie nicht vorwärts liegen. Halten Sie die Position.
  • Langsam das Bein Niedersenken. Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein.
  • Halten Sie die Rückenpartie und Knie während der Übung gerade
  • Wechseln Sie die Beine ab, bis Sie die Übung 8 bis 15-mal mit jedem Bein wiederholen,
Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 15-mal.

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 8.2 Gleichgewichts-Übungen jederzeit und irgendwo.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts, die man jederzeit und irgendwo machen kann, sollten Sie so oft wie möglich machen. Stellen Sie aber sicher, dass Sie einen festen Halt in Ihrer unmittelbarer Nähe haben, an dem Sie sich festhalten können, wenn Sie wackelig werden.


  8.3 Fuß vor Fuß setzen und vorangehen.


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  • Bewegen Sie sich langsam fort, in dem Sie mit einem sehr kurzen Schritt Ihren Fuß vor Ihren Standfuß wieder aufsetzen. Platzieren Sie die Ferse so, das sie die Zehen des Standfußes berühren oder fast berühren.
  • Gehen Sie in gleicher Weise langsam weiter mit dem anderen Fuß im Wechsel. Im Anfang fällt es Ungeübten sehr schwer, dabei die Balance zu halten.
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  8.4 Übungen für Hüft- und Gesäßmuskeln.


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Hüftübungen stärken Oberschenkelmuskeln und die der Hüfte. Diese Muskeln zu stärken, ist wichtig für ein gutes Gleichgewicht. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie weiter fortgeschritten sind.

  • Stehen Sie gerade; halten Sie sich an einem Tisch oder Stuhl für das Gleichgewicht fest.
  • Biegen Sie langsam ein Knie in Richtung des Brustkastens ohne die Taille oder Hüfte zu beugen.
  • Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
  • Senken Sie das Bein wieder langsam nach ganz unten ab. Pause.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Mit jedem Abwechseln der Beine machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen.
  • Ruhepause; dann machen Sie einen anderen Satz von 8 bis 15 wechselnden Wiederholungen.
  • Fügen Sie später Änderungen hinzu, wie Sie in den Übungen fortgeschritten sind.
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  8.5 Erweiterte Übungen für Hüft- und Gesäßmuskeln.


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Erweiterte Übungen für Hüft- und Gesäßmuskeln. Auch diese Muskeln zu stärken, ist für ein gutes Gleichgewicht wichtig. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie bereit sind.

  • Stehen Sie 20 bis 35 Zentimeter von einem Tisch oder Stuhl entfernt, die Füße leicht auseinander gestellt.
  • Beugen Sie sich mit der Hüfte in etwa 45 Gradwinkel vor; halten Sie sich an einem Tisch oder Stuhl für das Gleichgewicht fest.
  • Heben Sie eine Bein gerade und langsam nach rückwärts hoch, ohne Ihr Knie zu beugen oder Ihren Oberkörper noch weiter vorzubeugen.
  • Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
  • Langsam das Bein wieder senken. Pause.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Mit jedem Abwechseln der Beine machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen.
  • Ruhepause; dann machen Sie einen anderen Satz von 8 bis 15 wechselnden Wiederholungen.
  • Fügen Sie Änderungen hinzu, wenn Sie geübter sind.
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Noch einige Hinweise zu den Übungen 7.1 bis 7.6 und 8.1 bis 8.5:

Es kann sein, dass Ihnen einige Bewegungen zuerst fremd erscheinen, aber Sie gewöhnen sich an sie. Geben Sie der Versuchung nicht nach, Ihren Atem anzuhalten. Halten Sie den Atem länger an, während Sie sich anstrengen, kann dies hohen Blutdruck verursachen, der zum Problem werden kann, wenn Sie eine Herzkrankheit haben.

Wenn Sie Übungen mit Gewichten machen, denken Sie immer daran, die Gewichte weder zu reißen noch zu stoßen. Ihre Bewegungen sollten fest, aber gleichmäßig und ruhig sein. Atmen Sie aus, wenn Sie heben oder drücken und atmen Sie ein, wenn Sie die Muskeln entspannen.

Üben Sie nicht mehr als Ihre regelmäßigen, planmäßigen Sitzungen der Stärke-Übungen. Übertrieben viele Sitzungen der Stärke-Übungen schadet mehr, als gut sein kann. Weniger ist manchmal mehr! Integrieren Sie im fortgeschrittenen Stadium des Stärke-Trainings die Gleichgewichtstechniken, wie bei den Übungen 8.1 bis 8.5 beschrieben.

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9. Auswerten des Fortschritts

Es kann Sie sehr motivieren, wenn Sie Ihren Fortschritt auswerten. Diese einfachen Tests messen Durchhaltevermögen, Körperkraft, Stärke und Gleichgewicht. Testen Sie sich, bevor Sie beginnen zu trainieren, um ein Ausgangsniveau zu bekommen.

Für das Training des Durchhaltevermögens merken Sie sich, wie weit Sie in genau sechs Minuten gehen können. Schreiben Sie auf, wie weit Sie in Füßen, Blöcken, Kilometern, Anzahl von Malen, die Sie einen langen Flur hinauf und hinunter gingen, oder eine andere Strecke, die für Sie angenehmer ist. Testen Sie Ihre Spielstände und zeichnen Sie sie jeden Monat auf. Das führen einer "Trainingsliste" macht dann einfach Spaß, wenn Sie Ihren Fortschritt ablesen können.

Für den niedrigeren Aufwand an Körperstärke stoppen Sie sich, wie Sie eine Treppe so schnell wie Sie sicher können hinaufgehen. Testen Sie Ihre Übungsstände und zeichnen Sie sie ebenfalls für jeden Monat auf.

Den Stärke-Trainings-Stand für die obere Körperregion halten Sie auch in einer Liste fest, wie viel Gewicht (in Kilogramm) Sie hochheben und wie viel Zeit Sie für das hochheben des Gewichts brauchen.

Für Gleichgewichtsübungen (Artikel 8) stoppen Sie die Zeit, wie Sie ohne Stütze auf einem Fuß stehen, solange es Ihnen möglich ist. Stehen Sie dabei so nahe an einem standfesten Gegenstand, damit Sie sich festhalten können, falls Sie Ihr Gleichgewicht verlieren. Wiederholen Sie den Test, während Sie auf dem anderen Fuß stehen. Testen Sie Ihre Übungsstände und zeichnen Sie sie für jeden Monat auf.

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10. Stretching oder Dehn-Übungen

     10.1. Sicherheits Tipps

     10.2 Wadenmuskulatur dehnen.

     10.3 Nackenmuskulatur dehnen.

     10.4 Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

     10.5 Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

     10.6 Muskeln dehnen an der Rückseite des Oberarms.

Der Begriff Stretching lässt sich am besten durch den deutschen Begriff "Dehnen" erklären. Stretching ist grundsätzlich durch eine einzige Maßnahme zu charakterisieren, das „In-die- Länge-ziehen“ eines Muskels.

In letzter Zeit wird aber immer häufiger die Frage nach Sinn und Zweck des Dehnens in Frage gestellt. Nach Meinung einiger Experten wird sogar auf ein mögliches Verletzungsrisiko durch Dehnen unmittelbar vor oder nach einer Trainingseinheit hingewiesen. Dehnen oder nicht dehnen, das ist hier die Kardinalfrage. Wer mehr über die Fakten von "Kontra Stretching" lesen möchte, bitte hier klicken.

Wenn Sie auch nach der Lektüre von "Kontra Stretching" sich dennoch für Dehnübungen entschieden haben, dann machen Sie mit "Ziele des Stretchings" weiter, andernfalls lassen Sie die Dehnübungen einfach aus und navigieren gleich nach Punkt 11 - Ausdauer Training - weiter.

Ziele des Stretchings
Ziele des Stretchings im sportlichen Bereich sind vorrangig die Vorbereitung, die Verbesserung, den Erhalt und die Wiederherstellung der Beweglichkeit des Körpers.

Im Gesundheitssport ist Dehnen / Stretching (vermeintlich) wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern.
Und genau darum geht es auch bei unseren Übungen für Senioren!

10.1. Sicherheits Tipps

  • Sie sollten sich immer Aufwärmen (englisch: warm up), bevor Sie ein Stretching (Dehn-Übungen) machen. Sie haben bereits die erforderliche Körpertemperatur, wenn Sie vorher Durchhaltevermögen- oder Stärkenübungen gemacht haben.
  • Stretching sollte nie Schmerz, insbesondere keinen Allgemeinschmerz verursachen.
Top --> 10. Stretching


  10.2 Wadenmuskulatur dehnen.

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  • Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen.
  • Mit dem rechten Bein machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne.
  • Die Ferse des linken Fußes fest am Boden halten.
  • Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der linken Wade einen leichten Zug verspürt.
  • Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
  • Machen Sie die Übung mit dem anderen, dem rechten Bein.
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  10.3 Nackenmuskulatur dehnen.

Sen_Nackenmuskulatur.jpg Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden.Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben. Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen.

  • Das Kinn zurückziehen, den Nacken lang strecken und die Schultern tief halten.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
  • Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
  • Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
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  10.4 Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

Dehn-vord-Oberschenkel-glKopf.jpg Verschaffen Sie sich zur Wahrung des Gleichgewichts einen festen Halt. Aus dem Stand greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fußrücken. Die Bauchmuskeln werden angespannt, so dass das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweicht.

  • Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, so dass das Knie nach unten zeigt.
  • Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des oberen Beins.
  • Dehnen Sie anschließend die andere Oberschenkel
    vorderseite.
  • Bauchmuskulatur anspannen. Das Knie zeigt zum Boden.
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  10.5 Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

Dehn-hinter-Oberschenkel-small.jpg Auf dem Rücken liegend heben Sie das linke Bein im rechten Winkel nach oben.

  • Aus der Rückenlage umfassen Sie mit beiden Händen das linke Bein oberhalb der Kniekehle.
  • Das rechte Bein bleibt möglichst gestreckt auf dem Boden liegen.
  • Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper und strecken Sie langsam das Kniegelenk nach oben.
  • Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite des linken Beins.
  • Dehnen Sie anschließend die rechte Oberschenkelrückseite.
  • Das andere Bein (jetzt das linke) bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.
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  10.6 Muskeln dehnen an der Rückseite des Oberarms.

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  • Halten Sie ein Ende eines Handtuchs in der rechten Hand.
  • Heben Sie den rechten Arm und biegen Sie ihn nach hinten, um das Handtuch an Ihrem Rücken entlang nach unten hängen zu lassen. Halten Sie Ihren rechten Arm in dieser Position und halten das Handtuch weiter fest.
  • Reichen Sie mit der linken Hand hinter Ihrem Rücken und ergreifen das untere Ende des Handtuchs. Ziehen Sie leicht Ihren rechten Arm am Handtuch herunter.
  • Ergreifen Sie mit der linken Hand das Handtuch in etwas höherer Position und ziehen gleichzeitig am Handtuch Ihren rechten Arm etwas herunter. "Hangeln" Sie sich so mit der linken Hand am Handtuch immer etwas höher.
  • Machen Sie weiter, bis Ihre Hände sich berühren oder so hoch Sie letztendlich greifen können.
  • Nun ändern Sie die Positionen, sodass Ihre Arme und Hände entgegengesetzt arbeiten.
  • Wiederholen Sie 3 bis 5-mal jede Sitzung. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden das Dehnen.
Top --> 10. Stretching

Was die Fachwelt über Stretching weis
Natürlich gibt es noch viel mehr Möglichkeiten des Muskel-Dehnens, doch das kann und will ich hier alles nicht behandeln, das würde hier zu viel werden, zumal die Stretching-Methode, wie Eingangs schon beschrieben, nicht unumstritten ist. Stattdessen gebe ich Ihnen Tipps, wo entsprechende Literatur zu finden ist:


Was ist dran am Dehnen (Stretching)? Fakten und Mythen von Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html

Wydra, G.: Stretching - ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung. Sportwissenschaft 27 (1997), 4, 409-427

Wiemeyer, J.: Der zielgerichtete Einsatz von Auf- und Abwärmen im Sport. In: SINGER, R. (Hrsg.): Neuere Aspekte des Konditionstrainings. Darmstadt 2001, 157-171 (b)

Künnemeyer, J./Schmidtbleicher, D.: Entwicklung der Gelenkbeweglichkeit durch RNS. In: Sportverletzung Sportschaden 11 (1997), 106-108

Loy, R.: Schluß mit den Aufwärmriten vor dem Sport. In: Fußballtraining (2000) 11/12, 18-22

Klee/Wiemann: Zur Problematik des Dehnens in der Gymnastik - theoretische und experimentelle Überlegungen.

Wiemann, K.: Muskeldehnung und Stretching. In: ZICHNER, L./ENGELHARDT, /FREIWALD, J.: Die Muskulatur Sensibles, integratives und meßbares Organ. Rheumatologie - Orthopädie. Bd. 3. Wehr 1994a, 211-230.

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11. Regeln für die Ausdauer-Übungen (Ausdauertraining)

     11.1. Warum Ausdauertraining?
     11.2. Dem Herzinfarkt davonlaufen!

     11.3. Auch hier gilt: Sicherheit zuerst!

     11.4 Die Ausrüstung zum Ausdauertraining

     11.5. Ernährung und Genuß

     11.6. Übungen bei jedem Wetter?

     11.7. Ausdauer-Übungen versuchen

Alle folgende Aktivitäten sind Ausdauersport: Wandern, Dauerlauf, Schwimmen, Skilanglauf und Rad-Sport. Diese Sportarten steigern Ihr Herztempo, Ihre Atmung, also das ganze Herz-Kreislaufsystem und halten es über einen längeren Zeitraum auf hohem Niveau.

Warum Ausdauertraining?

Der Trainingseffekt über einen längeren Zeitraum bedeutet:

  • Erhöhung des Atemvolumens. Die Lunge kann ohne zusätzliche Anstrengung mehr Luft aufnehmen. Der trainierte Mensch atmet fast die doppelte Luftmenge ein wie ein untrainierter und versorgt somit seinen Körper mit viel Sauerstoff angereichertem Blut weit aus besser als dieser mit seiner "normalen", flachen Atmung.
  • Verbesserung der Herzleistung in verschiedener Hinsicht. Das Herz pumpt mit den einzelnen Schlägen mehr Blut durch die Gefäße; es kann daher langsamer und zugleich effektiver arbeiten. Bei einem austrainierten Menschen ist der Puls in Ruhe mit 20 Schlägen in der Minute weniger als beim untrainierten, d. h., rein rechnerisch, sein Herz spart während des Schlafens in einer einzigen Nacht ca. 10.000 Schläge ein.
  • Muss sich ein untrainierter Mensch plötzlich körperlich sehr anstrengen, so ist sein Herz-Kreislauf-System dieser Belastung sehr viel weniger gewachsen als ein trainierter und sein Herz beginnt gefährlich zu rasen und er ringt nach Atem.
  • Zunahme der Blutgefäße an Zahl und Ausdehnung, infolgedessen ist diese Entwicklung ideal für die Versorgung des gesamten Organismus mit dem energieerzeugenden Sauerstoff.
  • Verbesserter Spannungszustand der Muskeln sowie der Gefäßwandungen, wodurch oft ein Bluthochdruck vermieden oder gesenkt werden kann.

Man könnte hier noch viel mehr Vorteile anführen, die ein intensives Ausdauertraining mit sich bringt.

Top --> 11. Regeln...


Prof-Hollmann.jpg Schon vor ca. 25 Jahren publizierte Professor Hollmann, langjähriger Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule in Köln, seine Vorbeugungs-Therapie:

"Dem Herzinfarkt davonlaufen."


Auszüge aus einem Interview, das Professor Hollmann vor über 20 Jahren gab.

Professor Hollmann: "Eine dynamische Belastung großer Muskelgruppen und ein genügend langer Zeitraum läßt für den Sportmediziner das Risiko eines Infarkts weit nach unten sinken. Mit Ausdauertraining verschiebt sich die relative Schutzzone vor einem Missverhältnis zwischen Sauerstoffbedarf und -angebot im Herzmuskel, der Ursache des Herzinfarkts. Die Belastbarkeit des Herzens steigt, es kommt zu einer Reduzierung des Sauerstoffbedarfs des Herzens, der Atmungsaufwand wird herabgesetzt".

Um den Sauerstoffbedarf zu reduzieren, empfahl Hollmann: "Ein kontinuierliches Ausdauertraining von mindestens zehn Minuten am Stück täglich, wobei ein gesundheitliches Optimum bei 30 bis 40 Minuten zu liegen scheint. Im letzten Fall genügt jedoch auch ein drei- bis viermaliges Training wöchentlich. Die Belastungsintensität für den gesunden Menschen sollte dabei so hoch sein, dass mindestens 50 Prozent der individuellen Kreislaufleistungsfähigkeit angesprochen wird. Das beinhaltet bei gesunden männlichen und weiblichen Personen unterhalb des 50. Lebensjahres eine Pulsfrequenz von etwa 130 pro Minute, während für Personen über 50 die Faustregel gilt: 180 minus Lebensalter in Jahren sollte der Pulsfrequenz im Training entsprechen. Eine Pulsfrequenz von 160 pro Minute sollte dabei auch bei gesunden Menschen unter 50 nicht überschritten werden. Werte dahinter bringen für den Untrainierten keinen zusätzlichen Leistungsgewinn.

Als Sportarten empfahl der Sportmediziner vor allem Laufen, Radfahren, Schwimmen, Bergwandern und Skilanglauf. Hollmann: "Über allen Sportarten steht der Dauerlauf. An zweiter Stelle folgen - auf gleicher Stufe - Skilanglauf, Bergwandern und Radfahren, an dritter Stelle liegt Schwimmen, gefolgt von Rudern und Sportarten wie Tennis." Gerade bei Dauerlauf, so Prof. Hollmann, "wird mit einem Minimum an Organbelastung ein Optimum an Gesundheitseffekt erreicht".

Nichts, eher sogar eine negative Wirkung, bringt jede Form des Krafttrainings. "Denkbar schlecht" ist für Hollmann Ski alpin. Auch die Sauna bringe keinen schützenden Effekt für das Herz-Kreislauf-System. "Es ist nicht möglich, mit der Sauna einen Trainingseffekt oder Abmagerungseffekt zu erzielen. Was dabei herauskommt, sind allein der Entspannungseffekt und der Abhärtungseffekt."

Allen nichttrainierten, älteren und nicht gesunden Menschen, die ein Ausdauertraining aufnehmen wollen, empfahl der Sportmediziner dringend, sich vorher einer eingehenden Untersuchung durch einen Arzt zu unterziehen. Denn durch Nichtbeachtung der Regeln und Übertreibung drohen Gefahren. Bewegungs-Fetischismus und -Fanatismus sind fehl am Platz.

Unkontrolliertes Training ist vor allem gefährlich bei angeborenen Herzstörungen, bei vorliegenden Herzrhythmusstörungen, bei erhöhtem Blutdruck, bei Störungen der Schilddrüsenfunktion und erhöhter Körpertemperatur. Gefahren bestehen auch bei Außentemperaturen von mehr als 28 Grad, bei einer Luftfeuchtigkeit von mehr als 80/85 Prozent, bei einer unkontrollierten intensiven Belastung direkt nach Eintreffen in einer Höhenlage von 2000 bis 2500 Metern und mehr und bei Ausdauerbelastungen mit vollem Magen.

Professor Hollmann: "
Verstöße gegen diese Regeln können zum Tod führen."

Die Aussagen und Regeln von Professor Hollmann haben auch heute noch Gültigkeit.

Professor Hollmann, langjähriger Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule in Köln und Ehrenpräsident des Weltverbandes für Sportmedizin wurde am 30. Januar 2005 80 Jahre alt.

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11.3. Auch hier gilt: Sicherheit zuerst!

Bevor Sie mit den Ausdauer-Übungen beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, der Sie einem sogenannten "check-up" unterzieht. Für untrainierte und ältere Menschen gilt dies im Besonderen. Diese Regeln vertritt auch Professor Hollmann, wie Sie im obigen Artikel schon lesen konnten.

Beachten Sie unbedingt die unten aufgeführten Ratschläge für Interessenten, die auf Grund diverser Beschwerden unsicher sind, ob sie sich am Ausdauertraining beteiligen sollen:

Konsultieren Sie Ihren Doktor, wenn Sie folgende Leiden oder Beschwerden haben:

  • nach einem Herzinfarkt
  • angeborene Herzstörungen
  • eine Herzklappenverengung (kann eine kritische Aortastenosis verursachen)
  • permanente Herzrhythmusstörungen
  • erhöhter Blutdruck
  • implantierter Herzschrittmacher
  • Störungen der Schilddrüsenfunktion
  • erhöhte Körpertemperatur
Konsultieren Sie Ihren Doktor, wenn Sie folgendes haben:
  • Fuß- oder Knöchelwunden, die nicht heilen wollen,
  • nach einem Fall anhaltenden Schmerz oder Schwierigkeiten zu gehen - Sie könnten einen Bruch haben ohne es zu wissen,
  • eine Fußgelenkschwellung

beobachten Sie Blutungen in der Netzhaut oder eine Netzhautablösung. Konsultieren Sie auch Ihren Doktor nach einem entfernen von Katarakt (grauer Star) oder Linsenimplantat, oder nach Laserbehandlung, oder einer anderen Augenoperation.

Wenn Ihr Arzt Sie gründlich untersucht und sein O.K. zu Ihrem Vorhaben gegeben hat, sollten Sie doch, wie die meisten älteren Erwachsenen auch, ohne Rücksicht auf Ihr Alter ihre körperlichen Aktivitäten auf einer sehr gemäßigten Ebene beginnen und sich später allmählich steigern.

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11.4 Die Ausrüstung zum Ausdauertraining

Sie brauchen beim Ausdauertraining keine aufwändigen, teuren Sportgeräte; eine Ausnahme gibt es da allerdings beim Radfahren. Ansonsten brauchen Sie beim Schwimmen nur eine Badehose oder Badeanzug, beim Nordic-Walking benötigen Sie schon ein paar Stöcke, beim Wandern ein paar gute Wanderschuhe, für den Ski-Langlauf benötigen Sie ein paar Skier und entsprechende Kleidung. Beim Jogging (Dauerlauf) müssen Sie unbedingt Wert auf sehr gute Laufschuhe legen. Die besten, wenn auch etwas teurer, sind da gerade gut genug.

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11.5. Ernährung und Genuß

Ernährung

Es gibt kein Ernährungsrezept, das den Menschen zum Athleten macht, aber vernünftig zusammengestellte Mahlzeiten sind dennoch eine gewisse Hilfe.
Wir wollen uns daran erinnern, dass tierisches Fett, einschließlich fetter Milchprodukte, und Zucker sparsam verwendet werden soll. Andererseits geben wertvolle Nahrungsstoffe, wie Vollkornbrot und andere Vollgetreidenahrung, mageres Fleisch, Fisch, Magermilch- produkte, frisches Obst und Gemüse, dem Körper all das, was er zur Energieerzeugung braucht.
Allgemeine galt früher die Meinung, Sportler brauchten dreimal täglich ihr Steak, ist längst als irrig abgetan. Heute weiß man, dass stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Mehlspeisen und Reis ebenso nötig sind wie Fleisch.

Vollständige Informationen über richtige Ernährung für sportlich Aktive finden Sie im Internet hier.

Genuß

Wenn jemand seine Ausdauer-Leistung verbessern will, wird er sich unwillkürlich die Frage stellen: Soll ich lieber das Rauchen oder lieber das Trinken aufgeben? Ich würde ihm raten, er solle möglichst beides unterlassen.
Dass Raucher mit zunehmendem Alter gesundheitliche Probleme nicht nur mit ihren Atemwegen bekommen, ist gerade in letzter Zeit wieder von vielen Medizinern und medizinischen Instituten aufgezeigt worden.

Beim Alkohol verhält sich so, dass nach neuesten medizinischen Erkenntnissen ein Glas Rotwein - aber höchstens nur zwei! - am Tage sogar für bessere Durchblutung der Gefäße sorgen. Man spricht dem Rotwein sogar die Wirkung zu, dass er Cholesterin-Ablagerungen in den Blutgefäßen abbaut. Aber bitte, wirklich nur bei 1-2 Glas pro Tag zu sich nehmen!
Alles andere an Alkohol, besonders der Genuss von "Hochprozentigem" ist sehr schädlich und vermindert die sportliche Leistungsfähigkeit.
Die Nachwirkung des Alkoholtrinkens kann sich über zwölf Stunden ausdehnen. Was dabei im Körper vor sich geht, ist anders als das, was wir vom Rauchen wissen, der Effekt ist jedoch sehr ähnlich. Jeder vernünftige Mensch würde es für absurd halten, mit einem "Kater" oder gar unter unmittelbarem Alkoholeinfluss den Sportplatz aufzusuchen. Er würde dann nichts Nennenswertes leisten und wäre sehr rasch erschöpft.

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11.6. Übungen bei jedem Wetter?

Ausdauertraining kann grundsätzlich bei jedem "normalen" Wetter in freier Natur ausgeübt werden. Man muss sich nur dementsprechend kleiden. Etwa bei Regen sich vor dem Durchnässen schützen und bei Kälte, wenn man durchgeschwitzt ist, sich vor rascher Abkühlung hüten.

Vor anstrengenden Übungen im Freien bei 35° C oder darüber muss ausdrücklich gewarnt werden, vor allem, wenn auch die Luftfeuchtigkeit hoch ist. Gefährlich kann es dem nicht sehr gut trainierten Menschen bei großer Hitze werden, wenn er sich sportlich überanstrengt.

Zum Training, nicht nur bei hohen Temperaturen, muss noch gesagt werden, dass der Körper dabei einen erheblichen Wasserverlust erleidet. Also muss er durch vermehrtes Trinken ausgeglichen werden.
Aber durch schwitzen geht dem Körper auch noch Salz verloren. Der Salzmangel im Körper kann durch Einnahme von Salztabletten (nicht auf leeren Magen!) wieder behoben werden.

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12. Ausdauer-Übungen versuchen

Hier geht's weiter zu Punkt 12: Ausdauer-Übungen versuchen.
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